Günümüzde, özellikle modern yaşam tarzıyla birlikte yeme alışkanlıkları büyük değişimler göstermiştir. İnsanların yalnızca fiziksel açlık nedeniyle değil, aynı zamanda duygusal ya da haz odaklı sebeplerle de yemek yediği bilinmektedir. Bu durum, hedonik açlık olarak adlandırılır. Peki, tokken dahi yemek yemeye sebep olan bu rahatsızlık nedir, neden olan etkenler nelerdir? İşte, hedonik açlık ve bu rahatsızlıktan kaçınma yolları…
HEDONİK AÇLIK NEDİR?
Hedonik açlık, fiziksel ihtiyaçlardan ziyade duygusal ya da zihinsel haz alma arzusuyla yemek yeme durumudur. İnsan vücudu, biyolojik açlık sırasında enerji ihtiyacını karşılamak için yemek yemeyi teşvik ederken, hedonik açlıkta kişinin enerjiye ihtiyacı olmadığı halde lezzetli yiyeceklere yönelme eğilimi ortaya çıkar. Örneğin, tok olmanıza rağmen tatlı bir pastayı görüp onu yemek istemeniz, hedonik açlığın bir göstergesidir. Bu tür açlık, beynin ödül ve haz merkezlerinin aktive olmasıyla ilişkilidir. Çoğu zaman şekerli, yağlı ya da tuzlu yiyecekler bu dürtüyü tetikleyen başlıca unsurlardır.
HEDONİK AÇLIĞA SEBEP OLAN ETKENLER NELERDİR?
Hedonik açlığın ortaya çıkmasında hem biyolojik hem de psikolojik faktörler rol oynar. İşte bu duruma neden olan başlıca etkenler:
Duygusal durumlar:
Stres, mutsuzluk, kaygı ya da depresyon gibi olumsuz duygular, kişiyi yiyeceklere yönlendirebilir. Yemek yeme, bu durumlarda bir rahatlama ya da kaçış yöntemi olarak görülür.
Beyin kimyası ve dopamin salınımı:
Lezzetli yiyecekler tüketildiğinde beyinde dopamin salgılanır. Bu, kişinin kendini mutlu hissetmesine neden olur. Ancak bu mutluluk kısa sürelidir ve daha fazla yemek yeme arzusu doğurabilir.
Çevresel Faktörler:
Cazip yiyeceklerin reklamları, güzel sunumlar ve sosyal medyada yemek paylaşımları hedonik açlığı tetikleyebilir.
Düzensiz Beslenme:
Yetersiz ve dengesiz beslenme, vücudun kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Bu durum, özellikle yüksek kalorili gıdalara yönelme isteği yaratır.
Alışkanlıklar:
Sürekli olarak abur cubur ya da işlenmiş gıdalar tüketmek, kişinin beyninde bu gıdalara karşı bir bağımlılık geliştirebilir. Bu da hedonik açlığı tetikler.
HEDONİK AÇLIKTAN NASIL KAÇINILIR?
Hedonik açlığı kontrol altına almak mümkündür. Bunun için hem fiziksel hem de duygusal farkındalık geliştirmek önemlidir. İşte hedonik açlığı önlemek için izlenebilecek yollar:
Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı tanıyın:
Gerçekten aç olup olmadığınızı değerlendirin. Fiziksel açlık genellikle mide guruldaması, enerji düşüklüğü gibi belirtilerle kendini gösterirken, hedonik açlık daha çok belirli bir yiyeceği tüketme isteğiyle ortaya çıkar.
Dengeli beslenme planı uygulayın:
Gün içinde düzenli öğünler tüketmek, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur ve ani atıştırma isteğini azaltır. Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren öğünler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Stresi yönetmeyi öğrenin:
Stres, hedonik açlığın önemli bir tetikleyicisidir. Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ya da bir hobi edinmek, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Cazip gıdalardan uzak durun:
Tatlılar, cipsler ya da abur cuburlar gibi cazip yiyecekleri evde bulundurmayarak kendinizi bu tür yiyeceklerden uzak tutabilirsiniz.
Su içmeyi ihmal etmeyin:
Bazen susuzluk, açlık hissiyle karıştırılabilir. Yeme isteği hissettiğinizde bir bardak su içerek bu duyguyu yatıştırmayı deneyin.
Yavaş ve bilinçli yemek yiyin:
Yemek yerken dikkatli olun. Yavaş çiğneyerek ve yemek yeme sürecini fark ederek hazza değil, doyuma odaklanın.
Görsel tetikleyicileri sınırlayın:
Yemek reklamlarını izlemekten ya da sosyal medyada sürekli yiyecek içeriklerine maruz kalmaktan kaçının. Bu tür görseller, hedonik açlığı artırabilir.
Alternatif sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin:
Yeme isteğinizi bastırmak için meyve, kuruyemiş ya da yoğurt gibi sağlıklı alternatiflere yönelin.
