Aşırı düşünmeyi durdurmanın 14 yolu! Topraklama tekniği anda kalmaya yardımcı mı?

Healthline’ın uzman görüşleriyle derlediği önerilere göre, düşüncelerinize yanıt verme şekliniz bazen sizi olumsuz deneyimlerinizin nedenleri ve sonuçlarıyla ilgili tekrar tekrar düşünmeye veya üzerinde durmaya itebilir. Bu düşünce döngüsüne ruminasyon deniliyor ve genellikle kişinin ruh sağlığı üzerinde olumsuz sonuçlara neden olabiliyor.

Bir dahaki sefere kendinizi sürekli zihninizde bir şeyleri tekrarlarken bulduğunuzda, bunun ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Kendinizi sinirli, gergin ya da suçlu mu hissediyorsunuz? Düşüncelerinizin ardındaki temel duygunun farkına varın.

Hoşunuza giden aktivitelerde bulunarak aşırı düşünmeyi azaltabilirsiniz. Bu herkes için farklı görünebilir; ancak şu yöntemleri deneyebilirsiniz.

– Yeni bir tarifle uğraşarak yeni mutfak becerileri öğrenmek

– En sevdiğiniz egzersiz sınıfına gitmek

– Resim yapmak gibi yeni bir hobi edinmek

– Yerel bir kuruluşta gönüllülük

Düşünceleriniz sizi bunalttığında yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak gözünüzü korkutuyorsa, sadece gün aşırı 30 dakika gibi küçük bir zaman dilimi ayırmayı deneyin. Bu süreyi potansiyel dikkat dağıtıcıları keşfetmek veya mevcut olanlarla uğraşmak için kullanın.

Bir dahaki sefere kendinizi düşünceleriniz arasında dönüp dururken bulduğunuzda, gözlerinizi kapatıp derin nefes almayı deneyin. Solunumun bedeniniz ve zihniniz üzerinde doğrudan bir etkisi var. Dikkatinizi dağıtmanıza ve aşırı düşünmenin fiziksel etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İşte nefesinizle gevşemenize yardımcı olacak iyi bir başlangıç egzersizi:

– Oturmak için rahat bir yer bulun. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.

– Bir elinizi kalbinizin üzerine, diğer elinizi de karnınızın üzerine koyun.

– Yavaşça nefes alın ve nefesinizi burnunuzdan verin. Nefes alırken göğsünüzün ve karnınızın nasıl hareket ettiğine dikkat edin.

– Bu egzersizi günde 3 kez 5 dakika boyunca ya da düşünceleriniz yoğunlaştığında yapmayı deneyin.

Düzenli bir meditasyon uygulaması geliştirmek, dikkatinizi içe çevirmenin ve zihninizi gergin konuşmalardan arındırmanın kanıtlarla desteklenen bir yolu. İhtiyacınız olan tek şey her gün 5 dakika ve sessiz bir yer.

Birden fazla meditasyon tekniği mevcut. Zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacak bir teknik bulana kadar birkaç tanesini deneyin.

Perspektif kazanmaya çalışmak, acil olmayan konular hakkında aşırı düşünmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Zihninizde dolaşan tüm sorunlar bundan 5 ya da 10 yıl sonra sizi nasıl etkileyecek? Yemek için sıfırdan turta pişirmek yerine meyve tabağı almış olmanız kimsenin umurunda olacak mı?

Daha ciddi sorunlara öncelik vermek ve günlük engelleri bir kenara bırakmak, kendinizi daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir.

Başkalarına yardım etmek sizi kendi düşüncelerinizden uzaklaştırabilir. Zor bir dönemden geçen birine nasıl yardımcı olabileceğinizi düşünün. Boşanma sürecinde olan arkadaşınızın birkaç saatlik çocuk bakımına mı ihtiyacı var ya da hasta olan komşunuz için market alışverişi yapabilir misiniz?

Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmesini engelleyebilir. Ayrıca size düşünce akışınız yerine odaklanabileceğiniz farklı bir şey verir.

Otomatik olumsuz düşünceler, genellikle korku veya öfke içeren diz çöktürücü olumsuz düşünceleri ifade eder.

Otomatik olumsuz düşüncelerle nasıl mücadele edilir?

Düşüncelerinizin kaydını tutarak ve onları değiştirmek için aktif olarak çalışarak bu otomatik olumsuz düşünceleri belirleyebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz:

– Sizi sıkıntıya sokan durumu takip etmek için bir defter kullanın ve aklınıza gelen ilk düşünceyi kaydedin.

– Ayrıntılara indikçe, durumun neden bu olumsuz düşüncelere neden olduğunu değerlendirin.

– Yaşadığınız duyguları parçalara ayırın ve durum hakkında kendinize ne söylediğinizi belirlemeye çalışın.

– Orijinal düşüncenize bir alternatif bulun. Örneğin, doğrudan “Bu büyük bir başarısızlık olacak” düşüncesine atlamak yerine, “Gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum” gibi bir şey deneyin.

Aşırı düşünmenin ortasında olduğunuzda, geçen hafta yaşadığınız beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not etmeyi deneyin. Bunların büyük başarılar olmasına gerek yok. Belki bu hafta kahve bütçenize sadık kaldınız ya da arabanızı temizlediniz. Baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl biriktiğine şaşırabilirsiniz.

Yardımcı olacağını düşünüyorsanız, düşüncelerinizin sarmal oluşturduğunu fark ettiğinizde bu listeye geri dönün.

Meditasyon rutinine girmeye hazır değil misiniz? Kendinizi şimdiki ana yerleştirmenin pek çok başka yolu var.

Fişi çekin: Bilgisayarınızı veya telefonunuzu her gün belirli bir süre için kapatın ve bu süreyi tek bir aktiviteye ayırın.

Dikkatli yemek yiyin: En sevdiğiniz yemeklerden biriyle kendinizi şımartın. Her lokmada keyif bulmaya çalışın ve gerçekten yemeğin tadına, kokusuna ve ağzınızda nasıl hissettirdiğine odaklanın.

Dışarı çıkın: Dışarıda bir yürüyüşe çıkın, bu sadece blok etrafında hızlı bir tur olsa bile. Yol boyunca gördüklerinizin envanterini çıkarın, yanınızdan geçen kokuları veya duyduğunuz sesleri not edin.

Bazen düşüncelerinizi susturmak için her zamanki bakış açınızın dışına çıkmanız gerekir. Dünyayı nasıl gördüğünüz yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınız tarafından şekillendirilir. Olayları farklı bir bakış açısıyla hayal etmek, bazı gürültülerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Kafanızda dönüp duran bazı düşünceleri not etmeye çalışın ve her birinin ne kadar geçerli olduğunu araştırın:

Örneğin, belki de her şeyi ayarlayacak vaktiniz olmayacağını düşündüğünüz için yaklaşan bir seyahatten endişe duyuyorsunuz. Ama gerçekten de böyle mi olacak? Bunu destekleyecek ne tür bir kanıtınız var? Bazı şeyler zamanında yapılmazsa ne olur? Acil olmayan işlerde size yardımcı olabilecek başka biri var mı?

Bazen, henüz somut bir eylemde bulunmadığınız için aynı düşüncelerin üzerinden tekrar tekrar geçebilirsiniz. Düşüncelerinizi yönetebileceğiniz ve yapabileceğiniz şeylere dönüştürmeye çalışın. Bir eylem planına sahip olmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Geçmişteki hatalar üzerinde durmayın. Örneğin, geçen hafta yaptığınız bir şey yüzünden endişeleniyorsanız, öz şefkate yeniden odaklanmayı deneyin.

İşte başlamanız için bazı yollar:

– Stresli bir düşünceyi not alın.

– Ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere dikkat edin.

– Duygularınızın o anda sizin için doğru olduğunu kabul edin.

– “Kendimi olduğum gibi kabul edebilirim” veya “Ben yeterliyim” gibi size hitap eden bir cümle benimseyin.

Bazı şeyler kontrolünüz dışında olabilir. Bunu kabul etmeyi öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemek içinbir yol olabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırma, olumsuz düşünce ve korkuları kabul etmenin psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Elbette bunu söylemek, yapmaktan daha kolay ve bir gecede gerçekleşmeyecek. Ancak sık sık endişelendiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar bulmaya çalışın.

Kendinizi bunalmış hissediyorsanız destek alabilirsiniz. Güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile yakınınızdan ya da nitelikli bir terapistten destek almak, düşüncelerinizle başa çıkmak için size yardımcı olabilir.

Aşırı düşünmek çoğu zaman sıkıntıya neden olabilir. Derin nefes alarak, topraklama egzersizleri yaparak, meditasyon uygulayarak, düşüncelerinizi not alarak ve bunları uygulanabilir adımlara bölerek ve başarılarınıza odaklanarak aşırı düşünmeyi ve ruminasyonu azaltabilirsiniz.

Düşüncelerinizden ısrarla bunaldığınızı hissediyorsanız veya aşırı düşünmeyi durduramıyorsanız, başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olabilecek bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün.