Artık hepimiz çok fazla şeker tüketiminin sağlığımıza zararlı olduğunu biliyoruz. Yapılan araştırmalar şeker tüketiminin obezite, yağlı karaciğer hastalığı, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi ölümcül olabilecek sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Hal böyle olunca sağlıklı yaşam için azaltılması gerekenler listelerinin ilk sıralarında hep şeker geliyor.
Üstelik şeker tüketimini azaltmak, aşırı tüketimin yol açtığı zararlardan kaçınmanın yanında birçok faydayı da beraberinde getiriyor. En güzeli de bu faydaların ortaya çıkması için uzun zaman beklemeye gerek olmaması.
ABD’nin Teksas eyaletinin Dallas şehrinde yaşayan beslenme uzmanı ve diyetisyen Amy Goodson, bu faydalar arasında “ruh halinde, cilt sağlığında, ağız hijyeninde, bilişsel fonksiyonda ve atletik performansta iyileşmeler” olduğunu vurguladı.
Peki bu faydaları görmek için neler yapmalıyız? Neden bazı şeker türleri diğerlerine kıyasla daha fazla endişe yaratıyor? Ve en önemlisi de şeker tüketimimizi azaltmak için neler yapabiliriz?
HANGİ ŞEKER TÜRLERİ SAĞLIĞA ZARARLIDIR?
Öncelikle şunda anlaşalım: Tüm şekerler sağlığa zararlı değil çünkü doğal şekerlerle ilave şekerler arasında büyük bir fark var.
Ekmekteki glikoz, meyvelerdeki ve birçok sebzedeki fruktoz ve sütteki laktoz, bu besinlerde doğal olarak var olan şekerler. Bu şekerler bize enerji vermenin yanı sıra içeriğinde bulundukları besinlere tat ve lezzet katıyor. Bu sayede vücudumuza çok faydası olan önemli vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini içeren besinleri daha iştahla yiyoruz. Üstelik bu besin maddeleri, doğal şekerlerin olası zararlı etkilerini dengeleyebiliyor.
Örneğin mango, tüm meyveler arasında en fazla şeker içereni. Orta boy bir mangoda 20 gramdan fazla şeker bulunuyor. Ancak mango aynı zamanda protein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, C vitamini en önemlisi bol miktarda besin lifi içeriyor. Tufts Üniversitesi Jean Mayer USDA İnsan Beslenme Araştırmaları Merkezi’nde beslenme ve kronik hastalıkları önleme çalışmalarına liderlik eden bilim insanı Alice Lichtenstein, mangodaki besin lifinin “şekerin daha yavaş emilmesini sağlayarak vücutta daha kolay idare edilmesine yardımcı olduğunu” söyledi.
Bir başka deyişle, mango gibi meyveler yediğinizde çok fazla şeker alıyorsunuz ama aynı zamanda vücudunuz için çok önemli besin maddelerini ve şekerin emilimini azaltan besin liflerini de alıyorsunuz. Bu da kan şekerinde ani yükselişlerin sıklığını azaltıp enerjinin kalıcı olmasını sağlıyor.
İlave şekerlere gelince… Goodson, “İlave şekerler yiyecek veya içeceklere işleme, pişirme ya da servis aşamasında eklenir” dedi. Bu şekerlerin besinlerin ambalajlarında bulunan besin değerleri tablolarında özellikle belirtilmesi gerekiyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesi, günlük ilave şeker tüketiminin 50 gramla sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.
Gıdalarda kullanılan çeşitli şekerler etiketlere 260’tan fazla farklı isimle yansıyor. Elbette hepsini bilmek mümkün değil ancak adının sonu ‘-oz’ ya da ‘şurubu’ kelimesi olan malzemelerin şeker olduğunu söyleyebiliriz.
Bu şekerlerin kullanım amaçları da farklı. Bazıları ürünü muhafaza etmek için, bazıları dokuyu ya da hacmi artırmak için, bazıları da tat katmak ve lezzeti artırmak için besinlere ekleniyor. Özellikle sağlıksız ve aşırı işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler son kategoride yer alıyor. Dahası ilave şeker içeren yiyeceklerde, bu etkileri dengeleyecek vitamin, mineral ve besin lifi miktarı da oldukça sınırlı kalıyor.
Mayo Clinic diyetisyenlerinden Katherine Zeratsky, ilave şekerlerin yol açtığı kalorilerin besin maddesi içermediğinin altını çizerek, “Bu nedenle ilave şekerlere çoğu zaman ‘boş kalori’ denir” diye konuştu.
ŞEKERİ KESMEK BİZİ HANGİ HASTALIKLARDAN KORUYOR?
Yapılan araştırmalar, çok fazla ilave şeker tüketmekle Crohn hastalığı ve multipl skleroz gibi otoimmün bozuklukların riskinde artış, yüksek tansiyon ve 10’dan fazla kanser çeşidinin riskinde artış arasında bağlantılar olduğunu ortaya koyuyor. Dahası 2023 yılında BMC Medicine’de yayımlanan bir araştırmada ilave şeker tüketimindeki yüzde 5’lik bir artışın bile kalp hastalığı riskini yüzde 6, inme riskini ise yüzde 10 artırdığı görüldü.
Bu tür zararların ortaya çıkışının sebebi kısmen, tüketilen ve enerji üretiminde harcanmayan şekerlerin vücutta yağ olarak depolanması. Stanford Heatlh Care’de diyabet bakımı ve eğitimi uzmanı olarak görev yapan klinik diyetisyen Elaine Hon, “Yağ depolanması neticesinde, kilo alımı ve insülin direnci ortaya çıkar. Bu da diyabet, obezite ve diğer ilişkili olumsuz sonuçları beraberinde getirir” dedi.
Aşırı şeker tüketiminin karaciğerdeki yağ depolanmasını artırdığını ve sonuçta skarlaşma yaşanan organın fonksiyonlarının kısıtlandığını belirten Goodson, bu duruma yağlı karaciğer hastalığı adı verildiğini hatırlattı.
İlave şekerler ayrıca bağırsaklardaki kötü bakterileri besleyerek, kronik inflamasyona ve sağlıklı organizmaların dengesizliğine yol açabiliyor. “This is Your Brain on Food” kitabıyla tanınan beslenme psikiyatristi Uma Naidoo, “Bu durum bir dizi mental sağlık sorunuyla ilişkilendiriliyor” dedi.
ŞEKERİ KESMENİN BU FAYDALARI ŞAŞIRTIYOR
İlave şekerleri beslenmeden tamamen çıkarmak ya da en azından kısıtlamak, bu sonuçlardan kaçınmanızı sağlamanın yanı sıra hayat kalitenizi de artırıyor. Çünkü daha az şeker tüketmek, AGE kısaltmasıyla bilinen ve erken yaşlanma ile Alzheimer hastalığı gibi kronik sorunlarla ilişkilendirilen bir grup zararlı molekülün üretimini azaltıyor.
New Hampshire Beslenme ve Diyetetik Akademisi Başkanı Jen Messer, “Kanda bulunan aşırı şeker kolajen ve elastin gibi lipitlerle bağlanarak ciltte kırışıklık oluşumuna ve elastisite kaybına katkıda bulunabilir” dedi. Araştırmaların daha az şeker tüketmenin cilt sağlığına katkıda bulunduğuna işaret etmesinin sebeplerinden biri bu.
Öte yandan 2019 tarihli bir başka araştırmaya göre, şeker beyni aşırı uyarıp uykuya dalmayı zorlaştırdığı için uyku kalitesini etkiliyor. Dahası bunun sonucunda yaşanan kan şekerindeki ani düşüşler, susamış, acıkmış ya da tuvaletiniz gelmiş halde uyanmanıza neden olabiliyor.
Dahası şeker beyinde duyguları yöneten kimyasalları engellediğinden, ruh halinizi de etkileyebiliyor. Hon, bu nedenle ilave şeker tüketimini azaltmanın aynı zamanda depresyon riskini de düşürebildiğini belirtti. Aynı nedenle ilave şeker tüketimini sınırlandırmak, stres düzeylerine de iyi geliyor.
Goodson, “İlave şekerleri azaltmak, kan şekeri düzeylerini sabitleyerek atletik dayanıklılığın artmasına da yarayabilir” diye konuştu.
ŞEKERİ GEÇİCİ OLARAK KESMEK BİLE YARAR SAĞLAYABİLİR
İlave şekeri kalıcı olarak ya da uzun periyotlar halinde hayatınızdan çıkarmanız veya kısıtlamanız en fazla fayda sağlayan hareket. Ancak şekeri geçici olarak azaltmak bile inanılmaz faydalar getirebiliyor.
Zeratsky, “Küçük çaplı bir araştırmada, karaciğer yağlanması olan ergen erkeklerde, sadece 8 hafta boyunca şeker oranı düşük beslenmenin bile karaciğer sağlığını iyileştirdiği görüldü” dedi.
Harvard Üniversitesi T. H. Chan Kamu Sağlığı Okulu’nda epidemiyoloji ve beslenme dersleri veren Walter Willett, ilave şeker tüketimini azaltmanın, tip 2 diyabet riskini “hızla” düşürdüğünün de bilindiğini belirterek, “Aylar veya yıllar değil, günler veya haftalar içinde yaşanan potansiyel iyileşmelerden bahsediyoruz” dedi.
Araştırmalar, bir test öncesi şeker alımını azaltmanın daha net düşünmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Zira şeker kişinin odaklanma becerisine zarar veriyor. Üstelik başka araştırmalar da şekerin beyindeki hafıza reseptörlerini engelleyebildiğine işaret ediyor.
İlave şeker tüketimini kısa vadeli olarak azaltmak ayrıca kan şekerindeki ani düşüşlerden kaçınmanızı ve ansızın gelen şeker yeme krizlerini azaltıyor. Goodson, bunun sonucunda “enerji seviyesini korumanın ve sağlıklı alışkanlıkları uzun vadede sürdürmenin kolaylaştığını” vurguladı.
ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İSTEYENLER İÇİN İPUÇLARI
Şekeri bırakmanın faydalarını görmek için öncelikle çok fazla ilave şeker tükettiğiniz alanları tespit etmeye çalışın. Willett, “Açık ara en önemli adım gazozlar ve şekerle tatlandırılmış diğer içeceklerden uzak durmak veya bunları ara sıra tüketmek” dedi. Örneğin yarım litre kola, 50 gramdan yani tavsiye edilen günlük tüketim üst sınırından fazla şeker içeriyor.
İlave şekerleri takip etmek için besinlerin üzerindeki etiketleri okuma alışkanlığı kazanmanın da önemli olduğunu söyleyen Messer, “Unutmayın, çoğumuz bir seferde 1 porsiyondan fazlasını tüketiyoruz” hatırlatmasını yaptı.
Messer ayrıca şeker miktarını kademeli olarak azaltmayı, şeker yerine tarçın, muskat, vanilya veya badem özütü gibi aroma vericiler kullanmayı tavsiye ederek, “Bunlar ekstra şekere ihtiyaç duymadan lezzeti artırır” dedi.
Messer’la benzer noktaların altını çizen Goodson da, “Şeker alımınızı azaltmak için küçük ve tutarlı değişiklikler yaptığınızda hem kısa hem de uzun vadede kendinizi daha iyi hissedecek, daha enerjik olacak ve sağlığınızı iyileştireceksiniz” diye konuştu.
National Geographic’in “Giving up sugar can change your body for the better—within days” başlıklı haberinden derlenmiştir.
